Đối với những người gầy kinh niên thì tăng cân chắc khỏe luôn là mong ước cháy bỏng. Không chỉ với nữ giới, nam giới cũng luôn nỗ lực để có được thân hình chuẩn “đẹp trai”.
Với nữ giới, tăng cân để giúp thân hình cân đối, có da có thịt. Nam giới cũng cần những điều đó nhưng còn có thêm một yêu tố nữa là tăng cả về cơ bắp, như thế mới thể hiện được hình tượng mạnh mẽ.
Bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn một tuần giúp tăng cân chắc khỏe đồng thời giúp tăng cơ cho nam gầy. Nguyên tắc trong thực đơn này là hãy tăng thêm 500 calo vào lượng calo thường ngày bạn thường ăn. Bên cạnh đó, bạn phải đảm bảo hấp thụ đầy đủ 3 nguyên tố, tinh bột, protein và chất béo, cùng với các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu nhé. Uống đủ nước cũng giúp hỗ trợ cho hành trình tăng cân chắc khỏe hiệu quả. Hãy biến tấu thực đơn hàng tuần theo đúng nguyên tắc trên.
Thứ 2
- Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng và 1 ly sữa tươi lớn
- Bữa trưa: 3 bát cớm, canh rau cải nấu thịt băm, thịt kho trứng và 2 trái chuối chín
- Bữa chiều: 1 ly kem và 2 bánh bông lan
- Bữa tối: 2 cái bánh mì, 1 tô bánh đa cua và 1 ly sinh tố bơ
Thứ 3
- Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 cốc sữa tươi có đường
- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt gà rô ti và canh nghêu nấu chua
- Bữa tối: 3 bát cơm, thịt bò xào thập cẩm và canh xương hầm rau củ
- Bữa khuya: Trước khi ngủ, uống 1 ly sữa nóng
Thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát xôi thịt, 1 ly sữa bắp
- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt giả cầy, canh rau đay nấu cua và 1 chùm nho Mỹ
- Bữa tối: 2 bát cơm, thịt bò xào rau muống, cá kho và 1 dĩa bánh plan
- Bữa khuya: Bánh ngọt nhân sôcôla và 1 ly sữa tươi có đường
Thứ 5
- Bữa sáng: 1 ly sữa lớn, 1 bát bún bò Huế và 1 miếng đu đủ chín
- Bữa trưa: tôm kho thịt, 3 bát cơm và rau cải xào
- Bữa tối: 2 bát cơm, 2 trứng vịt lộn, 1 tô canh cải, thịt gà nướng
Thứ 6
- Bữa sáng: 1 bát bún thịt mọc, 2 trái chuối chín và 1 ly sữa ngũ cốc dinh dưỡng
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 dĩa rau muống xào tỏi và thịt heo kho trứng
- Bữa tối: 3 bát cơm, 1 tô canh khổ qua nhồi thịt, cá hú kho tộ
Thứ 7
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh mì ốp la 2-3 trứng, 1 ly sữa tươi có đường, 3 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 tô canh cải nấu tôm, ức gà chiên mắm
- Bữa tối: 3 bát cơm, cá chiên và 1 tô canh giò heo hầm rau củ
Ngoài 3 bữa chính như menu mẫu ở trên, cánh nam giới phải bổ sung thêm ít nhất 2-3 bữa phụ nữa nhé. Lưu ý, buổi sáng khi vừa ngủ dậy, bạn nên uống 1 ly nước ấm để thanh lọc cơ thể sau đó mới ăn sáng.
Bạn cũng có thể dùng thêm các thực phẩm chức năng giúp bổ sung dinh dưỡng nhưng cần xem xét kĩ nguồn gốc. Bạn nên dùng thực phẩm có nguồn gốc từ tự nhiên như tảo mặt trời. Tảo Mặt Trời là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo từ tự nhiên nhờ chứa hơn 100 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và hàm lượng cao các chất chống oxi hóa giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Tảo Mặt Trời có thành phần chính là tảo Spirulina, tảo này đã được Tổ chức Y Tế Thế giới gọi là :thực phẩm dinh dưỡng lý tưởng của Thế kỷ 21.
Bên cạnh việc ăn uống đảm bảo dinh dưỡng, bạn nên thiết lập một lộ trình tập thể dục, thể thao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Tham khảo thêm thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của bạn nhé:
